Comment profiter des édulcorants naturels

Trois choses sont indiscutables à propos du sucre : nous l’aimons, nous en mangeons trop et nous tombons malades à cause de lui. Si les êtres humains apprécient le sucre depuis sa domestication il y a environ 10 000 ans, nos dépendances ont été alimentées de façon spectaculaire par un accès facile, des tentations fréquentes et la désinformation. Le sucre est, à tout le moins, un complice omniprésent de l’explosion de l’obésité, du diabète, des maladies cardiaques, de la stéatose hépatique et d’autres maladies chroniques. Le sucre stimule le centre du plaisir du cerveau, ce qui nous entraîne dans un cycle de besoin et de manque. L’industrie alimentaire le sait et utilise un « point idéal » scientifiquement établi pour calculer la quantité de sucre à laquelle nous réagissons le mieux.

L’expérience nous montre que de nombreuses personnes sous-estiment grossièrement leur consommation quotidienne de sucre. Selon des statistiques récentes, la consommation totale de sucre (TSI) moyenne des Canadiens représente 21,4 % de leurs calories quotidiennes. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport total en sucre inférieur à 10 % et idéalement de 5 %. Ça signifie que la plupart d’entre nous consomment quatre fois la quantité idéale selon l’OMS. Pour calculer votre consommation de sucre sur quelques jours, divisez par QUATRE les quantités en GRAMMES indiquées sur vos étiquettes nutritionnelles et convertissez-les en cuillères à thé. Par exemple, vingt grammes de sucre correspondent à cinq cuillères à thé de sucre par portion. Notez que la quantité en grammes correspond à une seule portion. Si vous mangez deux portions, vous devez multiplier vos cuillères à thé de sucre par deux. Santé Canada a mis à jour ses étiquettes pour inclure une valeur quotidienne (VQ) de 100 grammes ou 25 cuillères à thé. Il s’agit du maximum quotidien. Cette valeur a été critiquée comme étant à la fois trop élevée et ne faisant pas la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés.

Nous voulons tous avoir le beurre et l’argent du beurre. Heureusement, il existe sur le marché de nombreux nouveaux édulcorants à teneur réduite ou nulle en calories que nous pouvons utiliser comme substituts du sucre. Ils constituent d’excellentes alternatives aux édulcorants artificiels qui suscitent quelques inquiétudes. Le Centre for Science in the Public Interest (CSPI) fournit une liste fondée sur des preuves des édulcorants artificiels qui, selon lui, ne sont pas sûrs pour les consommateurs. Vous la trouverez ici : https://cspinet.org/eating-healthy/chemical-cuisine. Découvrons quatre édulcorants naturels qui peuvent satisfaire en toute sécurité nos envies de sucré sans l’impact calorique du sucre. L’indice glycémique (IG) est son impact relatif sur la glycémie. Plus le chiffre est bas, mieux c’est. Tous les sucres ci-dessous sont sans danger pour les dents (non cariogènes).

1. STÉVIA

À propos : Le Stevia est une herbe qui est appréciée comme édulcorant par les indigènes d’Amérique du Sud depuis des centaines d’années. L’un des inconvénients du Stevia a toujours été son arrière-goût amer. NOW® Foods a conçu BetterStevia® avec un profil de goût amélioré.

Le pouvoir sucrant par rapport au sucre de table : Le goût sucré varie selon la marque et le produit. BetterStevia® de NOW® est de 30 à 96 % plus sucré selon le produit. Voyez les équivalences ici : https://www.nowfoods.ca/now/nowledge/betterstevia-sweetener-equivalency

Calories par cuillère à thé : zéro

Indice glycémique : zéro

Conseils d’usage : Étant donné que le stévia n’a pas de capacité de GONFLEMENT, il est mieux utilisé pour sucrer les boissons chaudes et froides. N’oubliez pas qu’un petit peu suffit!

2. ÉRYTHRITOL

À propos : Ce sucre d’alcool se présente sous la forme d’une fine poudre extraite de maïs sans OGM.

Le pouvoir sucrant par rapport au sucre de table : 75 % aussi sucré que le sucre de table.

Calories par cuillère à thé : 0,8

Indice glycémique : zéro

Conseils d’usage : L’érythritol est un excellent substitut du sucre pour la cuisine, la pâtisserie et les boissons. Remplacez une cuillère à thé de sucre par une cuillère à thé et un tiers d’érythritol.

3. XYLITOL

À propos : Cet édulcorant faible en calories provient de la fermentation d’autres sucres naturels.

Le pouvoir sucrant par rapport au sucre de table : Il est égal au sucre (remplacement d’un pour un)

Calories par cuillère à thé : 10

Indice glycémique : 7

Conseils d’usage : Il a le goût du sucre avec une légère sensation de « refroidissement » dans la bouche. Il peut être utilisé pour la cuisine, la pâtisserie et les boissons.

Remarque : Il est toxique pour les chiens et les furets. Il peut causer des troubles digestifs s’il est ingéré en grande quantité. Cet effet est dépendant de la dose et de la personne. Une tolérance peut se développer par une utilisation continue.

4. FRUIT DE L’ARHAT

À propos : Il s’agit d’un extrait du fruit luo han guo, originaire d’Asie. Il est utilisé depuis des milliers d’années comme édulcorant.

Pouvoir sucrant par rapport au sucre de table : Il est 150 à 400 fois plus sucré que le sucre, selon le produit et la marque.

Calories par cuillère à thé : zéro

Indice glycémique : zéro

Conseils d’usage : Il est excellent pour les boissons chaudes et froides. Il peut être utilisé en pâtisserie s’il est mélangé à un autre édulcorant aux propriétés plus gonflantes comme le xylitol ou l’érythritol.

BROWNIES À LA MENTHE POIVRÉE

Ces brownies à la menthe poivrée deviendront certainement un élément de base de votre arsenal de pâtisserie pour les Fêtes. Ils sont faits avec du fruit de moine biologique à la place du sucre, et d’autres ingrédients simples comme du beurre d’amande et de la farine, mais ils sont tout aussi délicieux que n’importe quel autre brownie!

Ingrédients : 

1 tasse de beurre de noix de cajou coulant
¾ tasse de Fruit de moine de Now® avec érythritol
¼ de tasse + 1 c. à soupe de lait sans produits laitiers
3 c. à soupe d’huile de cuisson préférée
2 œufs (Oeufs de lin pour les végétaliens)
1 c. à thé de vanille
1 c. à thé d’extrait de menthe poivrée
½ tasse de poudre de cacao, biologique
¾ tasse de farine d’amande crue
1 c. à thé de levure chimique
½ c. à thé de sel
2 cannes de bonbon écrasées 

Préparation :  

1. Préchauffez le four à 350 °F. Tapissez une plaque à pâtisserie de 8 po x 8 po avec deux morceaux de papier sulfurisé de façon à ce qu’ils dépassent chacun des extrémités opposées.
2. Fouettez ensemble les œufs, le beurre de noix de cajou, le Fruit de moine de NOW® avec érythritol, l’huile, la vanille et l’extrait de menthe poivrée.
3. Ajoutez tous les autres ingrédients, en veillant à égaliser la farine et le cacao à la cuillère, sans les tasser dans les tasses à mesurer.
4. La pâte sera épaisse, mais mélangez-la avec une cuillère en bois jusqu’à ce qu’elle soit bien combinée.
5. Transférez dans le moule préparé et lissez le dessus.
6. Saupoudrez de la moitié des cannes de bonbon écrasées, réservez le reste pour plus tard.
7. Faites cuire au four pendant 28 à 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre.
8. Retirez du four et laissez refroidir. Garnissez avec le reste des cannes de bonbon, coupez en 16 carrés et dégustez!

Donne : 16 morceaux

Références :
Statistics Canada: https://www150.statcan.gc.ca/n1/en/pub/82-003-x/2020010/article/00002-eng.pdf?st=-vJ7q1xT
Stevia Equivalency Chart: https://www.nowfoods.ca/now/nowledge/betterstevia-sweetener-equivalency
Sweeteners Equivalency Chart: https://www.nowfoods.ca/file/nowsweetenerequivalencyusagechartpdf
Book: Charney, T. (2016). The Confident Food Shopper: The Guide to Food Labels and Fables (First ed.). The Classroom Doc.

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